أخبارالمناعةسلايدرسوبر فودكل الأخبارمكملات غذائية

الزنك.. أفضل 10 مصادر طبيعية

الزنك هو معدن أساسي ضروري لجسم الانسان، و يشارك في العديد من العمليات الحيوية الضرورية، وعلي راسها دعم الجهاز  المناعي، وتحفيزه علي القيام بوظائفه في حماية الجسم ،من الغزو  الفيروسي الخارجي، الي جانب دور الزنك في عملية التمثيل الغذائي الخلوي.

ويقوم الزنك بنشاط محفز لأكثر 100 إنزيم طبيعي في جسم الانسان، ويساهم في عملية تخليق البروتينات، و التئام الجروح  ، و تخليق الحمض النووي، والانقسام الخلوي.

 و يدعم الزنك عملية النمو والتطور الطبيعي أثناء الحمل والطفولة والمراهقة  وهو مطلوب للإحساس السليم بالطعم والرائحة يحتاج الانسان لتناول جرعة يومية منتظمة من الزنك  للحفاظ على حالة  صحية مستقرة نظرا  لأن الجسم ليس لديه نظام  متخصص في تخزين الزنك

الاحتياجات اليومية للانسان من الزنك

العمر ذكور اناث
0-6 اشهر 2 ملجم 2 ملجم
7-12 شهر 3مجلم 3 ملجم
1-3 سنوات 3ملجم 3 ملجم
4-8 سنوات 5 ملجم   5 ملجم
9- 13سنة 8 ملجم  8 ملجم
14-18 سنة 11 ملجم 8 ملجم
19 فما فوق 11 ملجم 8 ملجم
الحمل 11-12 ملجم

الرضاعة 12-13 ملجم

ولحسن الحظ ،يتوفر الزنك بكميات مختلفة في العديد من الاطعمة من بينها المحار واللحوم الحمراء والدواجن و الفول والمكسرات و المأكولات البحرية مثل سرطان البحر وجراد البحر والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.

 اللحوم

اللحوم مصدر ممتاز للزنك ،و اللحم الأحمر بشكل خاص ، ولكن يمكن العثور على كميات وفيرة من الزنك فى لحم البقر والضأن.

 و يحتوي 100 جرام من لحم البقر علي 4.8 ملجم من الزنك ، بما يمثل 44 ٪ من القيمة اليومية  التي يحتاجها الانسان البالغ.

المحار

المحار مصدر طبيعي من مصادر الزنك منخفضة حيث تحتوي 6 محارات علي 32 ملجم وهو ما يمثل  291 ٪ من الحاجة اليومية للانسان البالغ.

ويمكن الحصول علي كميات جيدة من الزنك من خلال تناول  الجمبري وبلح البحر فكل 100 جرام من كلاهما يحتوي على 14 ٪ من الاحتياج اليومي للانسان .

 البقوليات

تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك، في الواقع ، يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 12 ٪  الاحتياج  اليومي للانسان البالغ.

 لكن المشكلة ان جسم الانسان لا يستطيع  امتصاص الزنك والمعادن الأخرى ، من البقوليات مثل امتصاصه من المنتجات الحيوانية.

ويمكن أن يؤدي التسخين أو البرعم أو النقع أو التخمير للبقوليات إلى زيادة توافر الزنك فيها ويحسن قدرة الجسم علي امتصاصه.

Whole grains are a good source of zinc

البذور

تعتبر البذور إضافة صحية لنظامك الغذائي ويمكن أن تساعد في زيادة مدخول الزنك اليومي للجسم .

على سبيل المثال ، يحتوي بذر القرع (اليقطين) الشهير باللب الابيض ،علي كميات عالية من الزنك ،وهناك ايضا بذور السمسم  والكتان . بالإضافة إلى تعزيز مستويات الزنك ، تحتوي  هذه البذور على الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.

المكسرات

المكسرات مثل الفول السوداني و الكاجو واللوز و الصنوبر غنية بالزنك  بالإضافة الي احتوائها علي

مغذيات صحية أخرى، بما في ذلك الدهون والألياف الصحية، و عدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.

  وعلي سبيل المثال يوفر كل 28 جرام من الكاجو  اول الفول السوداني ما يعادل 15% من الاحتياجات اليومية للانسان البالغ .

منتجات الألبان

توفر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب مجموعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الزنك.

الحليب والجبن مصدران بارزان ، حيث يحتويان على كميات كبيرة من الزنك المتوافر بيولوجيًا ، مما يعني أن معظم الزنك الموجود في هذه الأطعمة يمكن أن يمتصه الجسم.

على سبيل المثال ، يحتوي كل 100 جرام من جبن الشيدر على حوالي 28 ٪ من حاجة الانسان اليومية ، في حين يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على حوالي 9 ٪ ، وتأتي هذه الأطعمة أيضًا مع عدد من العناصر الغذائية الأخرى التي تعتبر مهمة لصحة العظام ، بما في ذلك البروتين والكالسيوم وفيتامين د.

البيض

يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك ويمكن أن يساعدك فى  تحقيق هدفك اليومي. على سبيل المثال ، تحتوي بيضة كبيرة واحدة على حوالي 5 ٪ من الاحتياج اليومي للانسان.

ويأتي هذا مع 77 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من البروتين ، و 5 جرامات من الدهون الصحية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، بما في ذلك فيتامينات ب والسيلينيوم.

البيض الكامل هو أيضًا مصدر مهم للكولين ، وهو عنصر غذائي لا يحصل عليه معظم الناس بما فيه الكفاية رغم انه يلعب دورا مهما في صحة النواقل العصبية في الدماغ.

الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان على كمية معتدلة من الزنك لكن المشكلة ان الجسم البشري يجد صعوبة في امتصاصها، نظرا لاحتواء البقوليات علي حمض الفيتيك الذي يلتصق ويمنع امتصاصه.

  البطاطس والفاصوليا الخضراء

بشكل عام ، تعتبر الفواكه والخضروات مصادر ضعيفة للزنك. ومع ذلك ، تحتوي بعض الخضروات على كميات معقولة ويمكن أن تساهم في احتياجاتك اليومية ، خاصة إذا كنت لا تأكل اللحوم.

ولعي سبيل المثال تحتوي ثمرة البطاطس ، أو البطاطا الكبيرة  على حوالي 1 مجم من الزنك ، وهو يمثل  9 ٪ من  الاحتياجات اليومية للجسم.

 ويوفر كل 100 جرام من الفاصوليا الخضراء واللفت حوالي 3 ٪ من حاجة الانسان اليومية.

و على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من الزنك ، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان

Dark chocolate is a good source of calcium

الشوكولاتة الداكنة

من المدهش أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على كميات معقولة من الزنك.

في الواقع ، يحتوي كل  100 جرام الشكولاتة الداكنة على 3.3 ملج من الزنك ، أو 30 ٪ من الاحتياجات اليومية للانسان.

المصادر ods.od.nih.gov everydayhealth.com webmd.com
الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock